相信備戰渣馬的你，一定已練得如火如荼！無論是10K、半馬還是全馬的選手，不妨了解一下何謂「高效跑姿」，在長距離中保持狀態，長跑長有！AQ Strong 運動表現訓練中心的體能教練，為大家剖析「高效跑姿」的秘密，更親身示範提升身體靈活度、啟動下肢爆發力的「9090」及「鴿子式」拉筋法。

AQ Strong 運動表現訓練中心的體能教練 Coach Stanly 指出，現在很多人都有跑步的習慣，但長跑對跑姿的要求有所不同。Coach Stanly  解釋說：「首先我們要了解長跑的特色，是對比短跑或打球等活動着重的多方向速度，長跑要在長時間內不斷重複同一動作，所以每一步的力量傳輸都非常重要。而我們身體的力量傳輸，全靠靈活度（Mobility）和穩定性（Stability）來維持。」
 
正因如此，備戰長跑時，不妨將重點放在鍛鍊靈活度和穩定性，效果可能令你喜出望外。Coach Stanly 繼道：「如髖關節和腳腕比較靈活，亦即關節活動範圍較大，便能更有效地將跑步時身體扭動旋轉的力量，傳遞到上下肢部位，踏步、離地的動作也更平穩。有了更好的力量傳輸及吸震能力，抬腿更輕鬆、步幅效率提高，同時又能減少身體部位承受過多壓力，有助提升表現、同時減少受傷風險。」

Coach Stanly （右）認為靈活度和穩定性是高效跑姿的重點（圖片由機構提供）

那如何提升身體的靈活度和穩定性？那就是「科學拉筋」，針對指定肌肉的拉伸運動，從肌肉層面增強靈活度，加強肌力的控制。對長距離跑手來說，主要的伸展位置有大髀、內胯與髖屈肌群；需要啟活的肌群是梨狀肌（Piriformis）和臀大肌。Coach Stanly 說：「梨狀肌是一塊臀部深層肌肉。長期久坐或運動量過大，很易令梨狀肌過分繃緊。我們可從不同角度拉伸梨狀肌，放鬆、強化臀部及髖關節肌群，改善活動幅度，重啟下肢爆發力。」

即跟專家學9090拉筋法
在屋企也可以自己練習拉筋！9090是一套雙腿屈曲九十度角的拉筋運動，有多種變化，亦可配合鴿子式加強拉伸效果，助你從身體靈活度入手，增強跑步效率，亦適合熱身、運動後放鬆、紓緩久坐繃緊：

9090 先將一邊大腿外側貼地，大腿與小腿成直角90度。 另一邊腳同樣成直角90度，向後平放，大腿內側貼地。 上半身保持自然挺直，伸長脊椎。 小貼士：如無法坐直，可把瑜珈磚放於前腳盤骨下方

9090向前式 雙腳保持9090姿勢，上半身緩緩向下摺。 儘量用腹部靠近大腿。 小貼士：保持膝蓋貼緊地面，留意上身向下摺時不能「寒背」，嘗試拉長脊椎

鴿子式（Pigeon） 前腳放置椅子/ 層級上方並將小腿平貼表面，後腳嘗試發力向後蹬，至腳完全伸直，轉換至鴿子式。 小貼士： 此動作可強化髖關節穩定性及活動幅度，增強跑手後蹬及提腿能力，提高步幅效率

圖片及內容提供：AQ Strong